¿Cómo entreno durante el embarazo?

Muchas mujeres embarazadas se pregunta si pueden entrenar durante el embarazo y la respuesta es si, deben hacerlo ya que obtendrán multitud de beneficios y la recuperación del pos parto será mucho mejor. En este articulo vamos a detallar los puntos más importantes a tener en cuenta.

¿Por qué entrenar?

Lo primero que debemos tener en cuenta que es una etapa en la que el cuerpo pasará por muchos cambios durante las 40 semanas de gestación los cambios más significativos que debemos tener en cuenta para las sesiones de entrenamientos son:

1. Con el crecimiento de la barriga aparece la "diastasis" abdominal en la que el recto mayor del abdomen se separa y el musculo del transverso abdominal se estira, lo cual cuando el bebé nace queda entre 1 y 2 dedos de separación y el transverso pierde tensión, esto es muy importante ya que durante el pos parto puede provocar hernias al hacer grandes esfuerzos o simplemente haciendo un crunch abdominal.

2. La curvatura de la espalda pasa a hiperlordosis lo que provoca dolores lumbares. 

3. Es inevitable aumentar el peso durante el embarazo pero debe ser de una forma controlada entre 9 y 14 kilos, con el entrenamiento y una dieta equilibra y saludable evitará coger peso innecesario.

4. El cansancio es mayor ya que el cuerpo hace un sobresfuerzo para el desarrollo del feto por lo tanto el entrenamiento debe de ser de una intensidad media lo que no quiere decir que no será efectivo.

5. Los órganos se desplazan y se presionan esto provoca estreñimiento, aumenta la necesidad de orinar.

Aunque hay muchos más cambios durante la gestación estos son los puntos que considero más importante para el entrenamiento. 

¿Qué deporte son más aconsejables?

Los deportes que voy a enumerar a continuación siempre son adaptados a embarazo:

·    Entrenamiento funcional

·    Entrenamiento en el agua

·    Pilates

·    Yoga

·    Caminar

¿Es peligroso entrenar durante el embarazo?

Normalmente cuando una mujer sabe que está embarazada, tiende a dejar cualquier actividad que estaba realizando y no tiene que ser así, si se entrena bajo la supervisión de un profesional cualificado no es peligroso, el entrenamiento le ayudará a tener un embarazo más saludable. Hay casos especiales en lo que no es aconsejable sin que un médico lo autorice, como si tiene riesgo de parto prematuro, algún tipo de enfermedad, si ha habido hemorragias vaginales, si anteriormente ha tenido algún aborto, anemia o malnutrición. La mujer que tenga un buen estado de salud puede entrenar, eso si  debe estar muy atenta y escuchar su cuerpo. Hay varias señales de alarma en las que el entreno debe pararse:

·    Mareo

·    Nauseas

·    Sangrado vaginal

·    Contracciones

·    Mayor cansancio del habitual

·    Hiperventilación

¿Qué no debe hacer?

Para que el entrenamiento sea saludable debe evitar:

1. Ejercicios de impacto no realizar ejercicios de saltos, correr,... 

2. No hacer ejercicios en equilibrio a una pierna o sobre plataformas inestables ya que el centro de gravedad de la mujer cambia y la lasitud de las articulaciones aumenta y por ello aumentará el riesgo de una caída.

3. Ejercicios 

4. Superar el 75% de pulsaciones ya que la presión arterial  y la temperatura corporal aumenta.

¿Cómo debe ser la estructura del entrenamiento?

Calentamiento:

Esta será la parte inicial del entrenamiento en el se prepara el cuerpo para la practica de la actividad, así evitar lesiones y mejorar el rendimiento. Este debe realizarse de forma progresiva, empezando con la respiración, seguidamente movilidad articular y ejercicios relacionados con los que se harán durante el entreno.

Entrenamiento muscular:

En este punto vamos a especificar que tener en cuenta para el diseño de la sesión:

·    Tonificación

·    Abrir canal de parto

·    Fortalecer suelo pélvico "Kegel"

·    Mejorar la postura corporal

·    Mejorar movilidad articular

·    Fortalecimiento del core

Entrenamiento cardiovascular:

Con esta parte conseguimos controlar el aumento de peso, sea más ágil y disminuir el cansancio durante el parto.

Vuelta a la calma:

El objetivo de la vuelta a la calma es conseguir dejar los pensamiento a un lado, durante unos minutos escuchar su cuerpo conectar con el bebe, esto le aportará bien estar y felicidad. En esta parte se realizarán estiramientos para mejora la flexibilidad y masajes miosfaciales.

La respiración

Este punto es muy importante a tener en cuenta, a mis clientas antes de empezar a entrenar les enseño bien a respirar ya que durante la parte del calentamiento y el entrenamiento muscular deberá acompañar los ejercicios con esta respiración. Esta respiración consiste en:

1. Inhalar por la nariz ensanchando la caja torácica y separando las costillas.

2. Exhalar por la boca imaginando que hace vaho en una ventana, en el tiempo de la exhalación el obligo se dirige hacia la espalda y arriba.

3. La exhalación se hace en el momento de mayor esfuerzo del ejercicio.

En el siguiente video podéis ver cómo respirar correctamente, podeis utilizar la respiración para para la vuelta a la calma para relajaros.

https://www.youtube.com/watch?v=TuPaMCsnxes

Ejercicios Kegel

Estos ejercicios es importante hacerlos desde las primeras semanas de embarazo y durante el pos parto. Se trata de hacer una contracción del músculo pubocoxígeo al fortalecer el suelo pélvico evita problemas de incontinencia urinaria tras el parto y favorece en las relaciones sexuales. Hoy día podemos encontrar app para los teléfonos móviles en los que indican las repeticiones y segundos que debe hacer la contracción.

En el siguiente video podéis ver cómo hacerlo correctamente.

https://www.youtube.com/watch?v=bMKPi0pIcG8

Ejemplo de rutina